Visvairāk šī vitamīna ir treknās zivīs.
Lasis, siļķe un tuncis – līderi D vitamīna satura ziņā / kolāža My, foto depositphotos.com, pxhere.com
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams kalcija uzsūkšanai un šūnu augšanai. Tā dabiskais avots ir treknas zivis, piemēram, lasis, sardīnes un makrele. Par to raksta Verywellhealth.
Zivis ir bagātas ar D vitamīnu, jo tās barojas ar fitoplanktonu un zooplanktonu. Saskaņā ar ASV Nacionālā veselības institūta datiem šie organismi peld tuvu ūdens virsmai un absorbē saules ultravioletos starus, pateicoties kuriem tie uzkrāj D vitamīnu.
Publikācijā nosauktas 6 zivju sugas, kurās ir vislielākais šī vitamīna saturs.
1. Varavīksnes forele
Lasīt arī:
Viena porcija (85 g) varavīksnes foreles satur 16,2 mikrogramus D vitamīna. Saskaņā ar tā paša ASV Nacionālā veselības institūta datiem šis zivju daudzums nodrošina 81 % no vitamīna dienas vērtības.
Turklāt šajā zivī ir veselīgie tauki, olbaltumvielas un citi vitamīni. Tai ir maiga, pārslakaina tekstūra un maiga garša.
2. Skumbrija
Tajā ir gandrīz tāds pats D vitamīna saturs kā varavīksnes forelēs. Tā ir bagāta arī ar omega-3 taukskābēm.
Ir atzīmēts, ka veselīgo tauku pievienošana uzturā samazina sirds slimību, demences un Alcheimera slimības risku.
3. lasis
85 gramos šīs zivs ir 14,2 mcg D vitamīna. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem savvaļas lašos ir vairāk D vitamīna nekā saimniecībās audzētajos lašos. Zinātniskajā žurnālā MDPI 2019. gadā publicētajā pētījumā konstatēts, ka Baltijas jūrā audzēta laša porcijā ir no 556 līdz 924 starptautiskajām vienībām (SV) D vitamīna.
Lasis ir bagāts arī ar B grupas vitamīniem, kas ir svarīgi šūnu augšanai, DNS atjaunošanai, smadzeņu un nervu sistēmas veselībai.
4. Sardīnes
Divu sardīņu porcija satur 1,2 mcg D vitamīna. Šīs mazās zivis var ēst vienkārši no konservu kārbas vai pievienot salātiem, makaroniem vai picai.
Sardīnes ir bagātas arī ar omega-3 taukskābēm, B grupas vitamīniem, olbaltumvielām un kalciju.
5. Tunzivis
85 gramos tunča ir 1 mcg D vitamīna. Tunzivi var grilēt, cept, brošēt vai cept uz pannas. No tā var pagatavot arī salātus, pievienojot seleriju un sīpolus. Gan svaigā, gan konservētā tunzivī ir daudz D un A vitamīna, kā arī olbaltumvielu.
Svarīgi atzīmēt, ka tuncis satur dzīvsudrabu – smago metālu, kas laika gaitā var izraisīt nopietnas veselības problēmas. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, izvēlēties tādu zivju sugas, kurās ir mazāks dzīvsudraba saturs.
6. Siļķe
85 gramos siļķes ir 4,5 mcg D vitamīna. Tā ir arī bagāta ar olbaltumvielām, kalciju, fosforu, kāliju un veselīgiem taukiem. Marinētās siļķēs ir lielāks nātrija saturs nekā svaigās siļķēs. Ja jums ir augsts asinsspiediens, labāk izvairieties no marinētām siļķēm.
Agrāk My stāstīja par 5 noderīgākajiem zivju konserviem. Tika norādīts, ka tās ir bagātas ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, D vitamīnu un kalciju. Tajā pašā laikā tās ir ērtas un pieejamas. Starp labākajiem veidiem tika nosauktas sardīnes, lasis, tuncis, skumbrija un anšovi.
